【2022最新整理】膠原蛋白挑選必知!有什麼功效?何時吃?什麼人需要吃?|黃湘竹營養師一月專欄

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「那一日,參加國小同學會,我遍尋不著同學們在哪兒,走近一看…天啊!怎麼個個外表超崩壞,明明才30歲呀?!」

關於膠原蛋白功效,黃湘竹營養師整理了膠原蛋白常見5大問題,完整告訴您們:

為什麼要吃膠原蛋白?

打從25歲起,膠原蛋白就展開出走計畫,以下原因你必須知道:

  1. 歲月徒增 – 平均25歲起,膠原蛋白逐漸流失。
  2. 陽光曝曬 – 有害光直接穿透表層,破壞膠原蛋白。
  3. 營養不均 – 如高糖、多油炸,加速膠原蛋白流失與降低合成。
  4. 作息不當 – 熬夜睡眠不足、壓力與情緒起伏大,亦會加速流失。
  5. 習慣不佳 – 抽菸酗酒,累積的有害物質破壞膠原蛋白。

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既已知道留不住,就該好好補充,營養師來告訴你如何挑選好的膠原蛋白,還需搭配哪些營養素又會讓效果事半功倍!

膠原蛋白如何挑選?

膠原蛋白的原料來源分子量大小成分配方等都會影響膠原蛋白功效及吸收與人體利用率。

挑選重點1:選擇單一來源高品質膠原蛋白

膠原蛋白原料來源就有牛、羊、豬、雞、魚類等,透過生物技術處理成小分子膠原蛋白,通常高品質的膠原蛋白原料多來自單一魚種,且萃取部位為魚鱗或魚皮。除了原料來源之外,產地選擇有清楚標示的,或是產品原料成分有註明原料廠牌的,才不會花錢買到沒有安全與品質保證的產品。

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挑選重點2:膠原蛋白胜肽分子量3000~5000Da

膠原蛋白分子量也是吸收的關鍵,建議選擇小分子,分子量約3000~5000Da吸收效果較好。

請注意!並非所有的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」都含有二胜肽或三胜肽這麼小分子的膠原成分,購買前仔細看或直接詢問廠商,才能更有效率的補充!

挑選重點3:搭配複方成分或輔助營養素效果加倍

想選購膠原蛋白,建議依據身體需求挑選複方的膠原蛋白,不同的膠原蛋白功效可以選擇搭配不同營養素。例如:膠原蛋白搭配大豆蛋白、西印度櫻桃或蜂王乳等營養成分,輔助膠原蛋白功效之作用。

基礎強健保養:可搭配大豆蛋白調理。想要加強潤感:可搭配輔助保水的賽洛美;想要幫助透光:可搭配玫瑰花瓣萃取;輕熟女性保養:可搭配蜂王乳調理。

挑選重點4:粉末或液態劑型達到2000~5000mg

一般成人保養每日建議補充2000~5000mg的膠原蛋白,粉末量其實不少,挑選適合的劑型才能幫助膠原蛋白功效更好吸收!

膠原蛋白經過萃取乾燥後其實是蓬鬆狀的粉末,若要填充進膠囊或打成錠劑,需要吞下非常多顆。粉末或液態的溶解吸收度好,都是不錯的選擇,但液態飲料、果凍通常需要額外添加甜味劑或香料等調味,若想要成分單純一些的可選擇粉狀包裝的膠原產品喔!

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膠原蛋白有什麼功效?

補充膠原蛋白期間,多數人容易把注意力全全放在自己看得見上,卻忘了膠原蛋白要服務的除了我們表層,還有全身健康等等,而為了整體新陳代謝的穩定,身體會優先將材料送至「需要」,而非「我們想要」的地方。因此,膠原蛋白是人體中非常重要的蛋白質,扮演連接和支撐的角色,這邊來好好介紹一下膠原蛋白功效:

膠原蛋白功效1:鞏固青春、持續美麗

膠原蛋白有分為三種類型,其中第一型膠原蛋白也是最多人趨之若鶩的,能讓表層重置,同時生成膠原蛋白分解酵素,使表層具有足夠的張力;還能與第三型一樣作用於基底層,保持基底潤感、增加彈性及透度。

身體是自己的,美麗是自己的,健康是自己的,現在好好愛自己,十年後你會感謝今天的你。

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膠原蛋白功效2:強健新生、加強基底

只是跌倒就需要常常去復健?除了體內可能缺鈣,同時也有可能缺乏膠原蛋白,膠原蛋白在身體中扮演水泥的角色,可幫助磚塊(鈣質)的緊密結合與強健度。

此外,在特定部位組成有80%以上都是膠原蛋白不僅如此,膠原蛋白更是組織的關鍵成分,Hold住你的運動部位,才是滿足自在活動的關鍵。

推薦補充族群:逐漸發育完全的青少年、釋放工作壓力的運動族、喜歡公園散步的樂齡長輩

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膠原蛋白功效3:上妝服貼、保水補

從25歲開始,膠原蛋白就會漸漸流失,保水度、Q彈度和細緻度也會慢慢崩壞,像是凹陷、不平、缺水等,都與膠原蛋白的流失有關。

因此,把流失的膠原蛋白補充回來,別說是給人的第一印象,自信也會跟著提升,看了都開心!

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膠原蛋白功效4:環節保養、關關相護

環節中的膠原蛋白就像襯墊一樣,使環節可以順利活動而不致互相折磨,但隨著年齡增長,環節逐漸退化,膠原蛋白含量不足,以致襯墊的功能減弱。

適時添補膠原蛋白,可同時減少反覆負重,並增加彈性強化功能,有效修補磨損。

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膠原蛋白功效5:產後調養、營養補給

無論是形成蘊育寶寶的溫床或胎兒發育的過程,皆需要大量的蛋白質來形成膠原蛋白以供應媽媽與寶寶所需。

此外,哺乳期奶水的供應以及產後照顧寶寶的壓力與身體變化也會致使膠原蛋白流失。

推薦補充族群:顧胎不養肉的孕媽咪、想送產後姊妹月子禮、孕後也想有魅力的哺乳媽咪

膠原蛋白什麼時候吃最好?要吃多少?

最佳時間點:早上空腹

空腹是人體吸收力最強的時機,也是補充膠原蛋白的最佳時機,由於膠原蛋白胜肽結構若與其他食物一起進食,可能因交互作用影響降低吸收度。因此建議空腹食用,避免正餐食物干擾其吸收,補充時間可選擇早上起床空腹時或是晚上睡前食用。 

每日建議量:補充至少3000mg

研究顯示,成人每日服用1300mg的純魚膠原蛋白就有功效,而一般文獻則建議,成年人每日膠原蛋白的劑量為2000~5000mg。若想要保養效果有成,建議每日至少攝取3000mg的膠原蛋白。 

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誰可以吃膠原蛋白?孕婦可以吃嗎?

膠原蛋白是人體內豐富的結構性蛋白,存在於各處之中,因此膠原蛋白適合以下族群食用: 

  1. 愛漂亮的族群:凹陷不平、缺水滋補、潤感不佳等問題,都需要膠原蛋白來調理。 
  2. 熟年族群:保養彈性、維持行動力和行走支撐力的功能。 
  3. 術後調理:擠壓、碰撞、撕裂等,都造成組織受損,需要膠原蛋白協助癒合。 
  4. 孕哺媽媽:從懷孕、產後到哺乳皆可補充膠原蛋白!修補產前產後痕跡,自信當個健康美麗的媽咪。 

哪些人不適合補充? 

  1. 海鮮過敏者:由於高品質膠原蛋白是由魚類提取,但若本身對海鮮過敏,魚類來源的膠原蛋白可能導致過敏反應,因此不適合補充。
  2. 素食者:因膠原蛋白屬於動物性來源成分,而沒有植物性的膠原蛋白,因此若吃素的朋友應謹慎評估內容成分。

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補充膠原蛋白到底有沒有幫助?

依日本京都府立大學針對豬皮、魚皮、魚鱗提煉之膠原蛋白吸收力比較:在平均分子量皆為5000Da的條件下,經由平均值交叉試驗,發現來自魚鱗萃取之胜肽,勝過豬皮、魚皮約1.5倍之高;顯示魚膠原胜肽的吸收力佳,也最容易被人體所吸收。

膠原蛋白在體內的生合成?

吃進去的膠原蛋白經由消化,會分解成小分子的氨基酸或是二胜肽、三胜肽。注意!是從大分子結構變成小分子結構,不是被胃酸分解掉!數據上顯示二胜肽、三胜肽結構確實是能夠被身體吸收利用的膠原蛋白。

膠原蛋白的有效體感怎麼看?

理想的補充情況下,通常會先感受到自己開始更精緻、變健康、掉量減少、甲面平順;其他則像是環節較穩定,以及特殊族群如孕期較不易產生懷孕痕跡、傷口癒合時間縮短等等徵象。

為什麼一定要吃1-3個月那麼久?

因為膠原蛋白的補充是全身性的,我們身體需要時間去修復,除了選對正確的膠原類型,更要持之以恆的吃,就能慢慢達到保養效果喔!但其實只要飲食均衡、作息正常,不補充膠原蛋白也能維持青春美麗!

為什麼有些人吃兩包效果比較好?

每個人的飲食習慣、生活作息、幾時開始保養、吸收力等等都不一樣。建議攝取的份量是一天1-2包,因為吃得多真的不如吃得好啊!

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