【2022最新整理】膠原蛋白挑選必知!有什麼功效?何時吃?什麼人需要吃?|黃湘竹營養師一月專欄

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「那一日,參加國小同學會,我遍尋不著同學們在哪兒,走近一看…天啊!怎麼個個外表超崩壞,明明才30歲呀?!」

關於膠原蛋白如何挑選以及功效,黃湘竹營養師整理了膠原蛋白常見5大問題,完整告訴您們:

Q1|為什麼要吃膠原蛋白?

打從25歲起,膠原蛋白就展開出走計畫,以下原因你必須知道:

  1. 歲月徒增 – 平均25歲起,膠原蛋白逐漸流失。
  2. 陽光曝曬 – 有害光直接穿透表層,破壞膠原蛋白。
  3. 營養不均 – 如高糖、多油炸,加速膠原蛋白流失與降低合成。
  4. 作息不當 – 熬夜睡眠不足、壓力與情緒起伏大,亦會加速流失。
  5. 習慣不佳 – 抽菸酗酒,累積的有害物質破壞膠原蛋白。

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既已知道留不住,就該好好補充,營養師來告訴你如何挑選好的膠原蛋白,還需搭配哪些營養素又會讓效果事半功倍!

Q2|膠原蛋白如何挑選?

膠原蛋白的原料來源分子量大小成分配方等都會影響其吸收與人體利用率。

挑選重點1:選擇單一來源高品質膠原蛋白

膠原蛋白原料來源就有牛、羊、豬、雞、魚類等,透過生物技術處理成小分子膠原蛋白,通常高品質的膠原蛋白原料多來自單一魚種,且萃取部位為魚鱗或魚皮。除了原料來源之外,產地選擇有清楚標示的,或是產品原料成分有註明原料廠牌的,才不會花錢買到沒有安全與品質保證的產品。

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挑選重點2:膠原蛋白胜肽分子量3000~5000Da

膠原蛋白分子量也是吸收的關鍵,建議選擇小分子,分子量約3000~5000Da吸收效果較好。

請注意!並非所有的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」都含有二胜肽或三胜肽這麼小分子的膠原成分,購買前仔細看或直接詢問廠商,才能更有效率的補充!

挑選重點3:搭配複方成分或輔助營養素效果加倍

想選購膠原蛋白,建議依據身體需求挑選複方的膠原蛋白,不同的保養功能可以選擇搭配不同營養素。例如:膠原蛋白搭配大豆蛋白、西印度櫻桃或蜂王乳等營養成分,輔助膠原蛋白之作用。

基礎強健保養:可搭配大豆蛋白調理。想要加強潤感:可搭配輔助保水的賽洛美;想要幫助透光:可搭配玫瑰花瓣萃取;輕熟女性保養:可搭配蜂王乳調理。

挑選重點4:粉末或液態劑型達到2000~5000mg

一般成人保養每日建議補充2000~5000mg的膠原蛋白,粉末量其實不少,挑選適合的劑型才能幫助更好吸收!

膠原蛋白經過萃取乾燥後其實是蓬鬆狀的粉末,若要填充進膠囊或打成錠劑,需要吞下非常多顆。粉末或液態的溶解吸收度好,都是不錯的選擇,但液態飲料、果凍通常需要額外添加甜味劑或香料等調味,若想要成分單純一些的可選擇粉狀包裝的膠原產品喔!

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Q3|膠原蛋白有什麼功效?

膠原蛋白是人體中非常重要的蛋白質,扮演連接和支撐的角色,其中膠原蛋白最重要的兩大功效:

功效1:強健新生、加強基底

只是跌倒就需要常常去復健?除了體內可能缺鈣,同時也有可能缺乏膠原蛋白,膠原蛋白在身體中扮演水泥的角色,可幫助磚塊(鈣質)的緊密結合與強健度。

此外,在特定部位組成有80%以上都是膠原蛋白不僅如此,膠原蛋白更是組織的關鍵成分,Hold住你的運動部位,才是滿足自在活動的關鍵。

推薦補充族群:學童、青少年、運動族、長輩

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功效2:保水修復、補滿凹陷

從25歲開始,膠原蛋白就會漸漸流失,保水度、Q彈度和細緻度也會慢慢崩壞,像是凹陷、不平、缺水等,都與膠原蛋白的流失有關。

因此,把流失的膠原蛋白補充回來,別說是給人的第一印象,自信也會跟著提升,看了都開心!

推薦補充族群:上班族、孕婦、輕熟女

Q4|膠原蛋白什麼時候吃最好?要吃多少?

最佳時間點:早上空腹

空腹是人體吸收力最強的時機,也是補充膠原蛋白的最佳時機,由於膠原蛋白胜肽結構若與其他食物一起進食,可能因交互作用影響降低吸收度。因此建議空腹食用,避免正餐食物干擾其吸收,補充時間可選擇早上起床空腹時或是晚上睡前食用。 

每日建議量:補充至少3000mg

研究顯示,成人每日服用1300mg的純魚膠原蛋白就有效果,而一般文獻則建議,成年人每日膠原蛋白的劑量為2000~5000mg。若想要保養效果有成,建議每日至少攝取3000mg的膠原蛋白。 

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Q5|誰可以吃膠原蛋白?孕婦可以吃嗎?

膠原蛋白是人體內豐富的結構性蛋白,存在於各處之中,因此膠原蛋白適合以下族群食用: 

  1. 愛漂亮的族群:凹陷不平、缺水滋補、潤感不佳等問題,都需要膠原蛋白來調理。 
  2. 熟年族群:保養彈性、維持行動力和行走支撐力的功能。 
  3. 術後調理:擠壓、碰撞、撕裂等,都造成組織受損,需要膠原蛋白協助癒合。 
  4. 孕哺媽媽:從懷孕、產後到哺乳皆可補充膠原蛋白!修補產前產後痕跡,自信當個健康美麗的媽咪。 

哪些人不適合補充? 

  1. 海鮮過敏者:由於高品質膠原蛋白是由魚類提取,但若本身對海鮮過敏,魚類來源的膠原蛋白可能導致過敏反應,因此不適合補充。
  2. 素食者:因膠原蛋白屬於動物性來源成分,而沒有植物性的膠原蛋白,因此若吃素的朋友應謹慎評估內容成分。

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