膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白是動物性食物才含有膠原蛋白，例如：豬皮、豬耳朵、豬腳、牛筋、雞皮、雞腳、魚皮、海參等，但由於動物性食物含有較高熱量，攝取過量易導致身體不適。

除此之外，動物性未經處理，分子結構較大，人體吸收率較低，且目前未有研究指出食用豬蹄或雞爪有幫助合成膠原蛋白，所以飲食中補充膠原蛋白相當困難。因此市售有許多經由分解處理，把大分子變成小分子的膠原蛋白，若有補充需求建議挑選經酵素處理後的小分子膠原蛋白。

延伸補充：許多人誤以為黑木耳、銀耳、秋葵等食物吃起來黏滑就代表富含膠原蛋白，但事實並非如此，植物性食材並沒有膠原蛋白，其具黏滑特性為「膠質」，主要成分為水溶性纖維。

上述簡單來說，膠原蛋白是人體中非常重要的蛋白質，廣泛存在人體中。其中，又以在表層的占比最高，這也是為什麼最為人熟知的就是吃膠原蛋白會變美的主因。

但你知道要怎麼吃才能有效補充嗎？又該在什麼時間補充最好？每天的劑量要吃多少才夠？

最佳時間點：早上空腹
空腹是人體吸收力最強的時機，也是補充膠原蛋白的最佳時機，由於膠原蛋白胜肽結構若與其他食物一起進食，可能因交互作用影響降低吸收度。

因此建議空腹食用，避免正餐食物干擾其吸收，補充時間可選擇早上起床空腹時或是晚上睡前食用。

膠原蛋白原料分為畜肉與魚類，依據不同動物原料與分子量，其吸收利用率也有所不同，目前與牛、雞、豬等來源相比，魚類膠原蛋白品質較高、較易吸收。

每日建議量：補充至少3000mg
研究顯示成人每日服用1300mg的純魚膠原蛋白即有所成效。一般文獻建議成年人每日膠原蛋白的劑量為2000-5000mg。若想要保養效果有成，建議每日至少攝取3000mg的膠原蛋白。

合成膠原蛋白的關鍵推手為維生素C，有足夠的維生素C可增加其吸收率，幫助膠原蛋白的合成，提高營養吸收。

所以除了補充膠原蛋白外，攝取足夠的維生素C也同等重要，富含維生素C的蔬果，例如：芭樂、奇異果、木瓜、甜橙、青椒、甜椒、青花菜等。